ამ დღეებში ადამიანების საკმაოდ დიდი ნაწილი იტანჯება ჭარბი წონისგან და ამავდროულად, ბევრ ჩვეულებრივ ადამიანს წარმოდგენა არ აქვს, როგორ სწორად მოიცილოს ზედმეტი კილოგრამები საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
თუ გადაწყვეტთ ისწავლოთ როგორ დაიკლოთ წონა ერთ თვეში სახლში, მაშინ პირველ რიგში უნდა გაეცნოთ წონის დაკლების სხვადასხვა მეთოდებს და მხოლოდ ამის შემდეგ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი მეთოდი და თანდათანობით გამოიყენოთ იგი მთელი თვის განმავლობაში.
როგორ დავიკლოთ წონა ერთ თვეში სახლში, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე
მშვენივრად უნდა გესმოდეთ, რომ განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე საკმაოდ რთული იქნება დადებითი შედეგების მიღწევა ერთ თვეში და ამიტომ უნდა გაითვალისწინოთ გამხდარი ფიგურისკენ თქვენი გზის შემდეგი კომპონენტები:
- ფიზიკური აქტივობის ხელმისაწვდომობა. აქ მკაფიოდ უნდა გადაწყვიტოთ, სხეულის რომელ ნაწილებს სჭირდებათ პრიორიტეტული კორექცია - ბოლოს და ბოლოს, თუ მუცლის მოცულობის პრობლემა გაქვთ, უმჯობესია მუცლის ვარჯიშები ფიზიკურ დატვირთვად აირჩიოთ. თუ პრობლემა თეძოებზე ცხიმის ნაკეცებშია, მაშინ თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები სპეციალურად მათთვის. ამავე დროს, დაუყოვნებლივ არ უნდა გადახვიდეთ აქტიურ ფიზიკურ აქტივობაზე; უმჯობესია მისი დანერგვა თანდათანობით - ჯერ ძილის წინ მსუბუქი სეირნობით, შემდეგ გადადით სირბილზე, დილის ვარჯიშებზე და ცოტა მოგვიანებით შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენთვის ეფექტური სახლის სავარჯიშო მანქანა.
- კვება. ეს ასევე თქვენი ახალი ცხოვრების ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია მთელი თვის განმავლობაში, სანამ წონაში აქტიურად იკლებთ, მაგრამ ამავე დროს ისიც უნდა გესმოდეთ, რომ ჭარბი წონის პრობლემის მოგვარების შემდეგაც კი მოგიწევთ სწორი დიეტის დაცვა. ფიზიკური ძალისხმევის სწორ კვებასთან შერწყმით სასურველ შედეგს გაცილებით სწრაფად მიაღწევთ. აქ ასევე ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ მოგიწევთ შეცვალოთ დამოკიდებულება საკუთარი დიეტის მიმართ, რათა მიიღოთ ლამაზი, გამხდარი და ტონირებული სხეული. კალორიების მიღება მნიშვნელოვნად უნდა შემცირდეს, მაგრამ ამავდროულად, თქვენმა სხეულმა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაკარგოს საჭირო სასარგებლო და ღირებული ნივთიერებები, ამიტომ:
- აუცილებელია რაც შეიძლება მეტი სუფთა წყლის დალევა;
- შეამცირეთ საკვების რაოდენობა თქვენს პალმის ზომამდე;
- მიირთვით დღეში 4-6-ჯერ მცირე ულუფებით;
- ამოიღეთ რაციონიდან ყველა მაღალკალორიული საკვები და საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ შაქარს;
- მუდმივი კონტროლი წონაზე. თქვენ უნდა ისწავლოთ ნებისმიერი ნიშნის გაგება, რასაც თქვენი სხეული გაძლევს, რაც არ უნდა იყოს ეს - ტკივილი, თავბრუსხვევა, გულისრევა ან უბრალოდ ცუდად გრძნობა. მაგალითად, თქვენი ორგანიზმი ვერ გაუძლებს იმ ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც ამისთვის შეარჩიეთ, ამ შემთხვევაში ჯობია, უბრალოდ ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ დიეტაზე იაროთ და კომპლექსური ვარჯიშებით არ იტანჯოთ. მაგრამ ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ დროდადრო გამოცდილ დიეტოლოგთან კონსულტაცია.
ძირითადი კვების წესები ეფექტური წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების დაწყებისას უნდა გესმოდეთ, რომ წონის ოპტიმალური რაოდენობა, რომელიც უნდა დაიკლოთ ერთ თვეში, არ უნდა აღემატებოდეს 10 კილოგრამს, მხოლოდ ამ შემთხვევაში არ შეგეშინდებათ თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მოემზადე ამისთვის. რომ თქვენი დიეტა შეიცვლება ყველაზე მნიშვნელოვანი გზით, რომ მოგიწევთ უარი თქვათ ბევრ საყვარელ საკვებზე და დაიწყოთ ისეთი საკვების მიღება, რომელიც ადრე არ იყო თქვენს მენიუში.
ბევრი ადამიანი, სხვადასხვა მიზეზის გამო, ხშირად ჭამს დღეში მხოლოდ რამდენჯერმე, საკმაოდ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებისას. თქვენ უნდა დაყოთ მთელი თქვენი ყოველდღიური დიეტა 4-6 პორციაზე და შეეცადოთ მიირთვათ ისინი გარკვეულ დროს და არა შემთხვევით.
საუზმე უნდა ჩატარდეს არაუგვიანეს დღის 11 საათისა, ვახშამი საუკეთესოა ძილის წინ მინიმუმ სამი-ოთხი საათით ადრე, სადილი შეიძლება შეურიოთ ნებისმიერი მიმართულებით, მაგრამ მიზანშეწონილია, რომ ეს მოხდეს შუა დღის განმავლობაში. თუ 18.00 საათის შემდეგ გადაწყვეტთ არ ჭამოთ, შეეცადეთ დაიცვან ეს წესი და არანაირად არ გადაუხვიოთ მას. მეორეს მხრივ, თუ თქვენი სამუშაო დღე 18.00 საათის შემდეგ მთავრდება, არ უნდა მოკვდეთ შიმშილით. 20.00 საათამდე მსუბუქი საჭმელი საკმაოდ მისაღებია.
რატომ უნდა გამორიცხოთ რაციონიდან შაქარი და მარილი
თქვენ მაინც ვერ შეძლებთ მთლიანად უარი თქვათ ამ საკვების კომპონენტებზე, რადგან ისინი შედის თითქმის ნებისმიერ თანამედროვე კვების პროდუქტში, მაგრამ მათი მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება საკმაოდ მარტივია.
შაქარი სწრაფად იქცევა ცხიმად თქვენს ორგანიზმში, ასე რომ, თუ თქვენ ხართ ჩაის ან ყავის მსმელი, შეეცადეთ მიირთვათ ეს სასმელები შაქრის გარეშე, ჩაანაცვლეთ იგი, მაგალითად, თაფლით - მაგრამ ასევე მცირე რაოდენობით. წონის დაკლების პირველ დღეებში ძალიან მოგინდებათ რაიმე ტკბილი, რადგან ბავშვობიდან ბევრს შეეჩვია შიმშილის გრძნობის ტკბილი საკვებით ჩახშობა, თუმცა, სინამდვილეში, ეს მოტყუებაა და ჭამა კიდევ უფრო მოგინდებათ.
რაც შეეხება მარილს, მას აქვს ორგანიზმში წყლის შეკავების თვისება და ამან შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს თქვენს სხეულზე შეშუპება და შეშუპება. ამიტომ საკვებში მარილის რაოდენობის შეზღუდვაც აუცილებელი პირობაა სასურველი შედეგის სწრაფად მიღწევისთვის.
სხვათა შორის, დღეში საკმაოდ დიდი რაოდენობით წყლის დალევა მოგიწევთ - 2-დან 3 ლიტრამდე, ეს აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლის გასაძლიერებლად და შიმშილის იმავე გრძნობის მოსადუღებლად, რასაც მთელი დღის განმავლობაში განიცდით. ამავდროულად, ჩაი, ყავა, წვნიანი, წვენები წყალად ვერ გამოდგება - ეს ყველაფერი საკვებად ჩაითვლება.
უნდა იცოდეთ, რომ ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში დაკარგა, ურჩევს ერთი ჭიქა წყლის დალევას ყოველ დილით და საღამოს ძილის წინ. შედეგად, ზოგიერთმა მოახერხა თვეში რამდენიმე კილოგრამის დაკლება ყოველგვარი დიეტის გარეშე.
როგორი უნდა იყოს თქვენი სავარაუდო ყოველდღიური დიეტა?
- ჩვენ არასდროს გამოვტოვებთ საუზმეს. მაღალი ხარისხის წონის დაკლებისთვის, დილით ჭამა უკიდურესად აუცილებელია; სწორედ ამ მომენტში უნდა შეიტანოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში მარცვლეულის, ბოსტნეულის სალათების და საფუარის გარეშე პურის სახით. სალათის ნაცვლად, შეგიძლიათ მარტივად მოამზადოთ სხვადასხვა ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული საუზმეზე, ან დალიოთ ერთი ჭიქა აირანი ან კეფირი.
- ლანჩისთვის უმჯობესია მოამზადოთ მსუბუქი სუპები და სხვადასხვა დაბალკალორიული ბოსტნეულისა და ხილის სალათები.
- სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ თევზი (ზღვისა და მჭლე), უცხიმო ხორცის პატარა ნაჭერი (სასურველია ქათმის მკერდი ან ინდაურის მკერდი, ძროხის უცხიმო ნაჭრები), მოხარშული კვერცხი ასევე შესანიშნავია სადილისთვის. უმი ბოსტნეულს ხშირად უმატებენ მთავარ კერძს.
- მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ ხილის სახით რამდენიმე პატარა საჭმელი მოამზადოთ, გარდა მაღალკალორიული ბანანისა.
რა ფიზიკური დატვირთვა შეიძლება გაერთიანდეს ძირითად დიეტებთან?
თუ გსურთ გაიგოთ, როგორ დაიკლოთ ერთ თვეში ყველაზე მეტი კილოგრამი სახლში, მაშინ გადახედეთ სპეციალისტების რეკომენდაციებს და თითქმის ყველა მოგცემთ რჩევას დიეტის ფიზიკურ აქტივობასთან შეთავსების შესახებ. მათთვის, ვისაც სჯერა, რომ ვარჯიშისა და წონის დაკლების შერწყმა არ არის აუცილებელი, რჩება მხოლოდ კითხვა, სად აპირებენ კანის დადებას, რომელიც აუცილებლად დაიკლებს სხეულზე 10-დან 15 კილოგრამამდე დაკლების შემდეგ.
წონის დაკლებისას კანის სწორ ადგილებში ეფექტურად დაჭიმვის მიზნით, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში დარეგისტრირება - ასევე შეგიძლიათ ძალიან ეფექტურად ივარჯიშოთ სახლში. თქვენ შეგიძლიათ:
- დარეგისტრირდით აუზში ცურვაზე;
- საღამოობით გორგოლაჭებით ან ველოსიპედით სიარული (ზამთარში - თხილამურებით სრიალი და სრიალი);
- გადადგით მინიმუმ 10 ათასი ნაბიჯი დღეში, უარი თქვით მჯდომარე ცხოვრების წესზე;
- დაიწყეთ სირბილი დილით;
- შეიძინეთ ტრენერი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და აქტიურად ივარჯიშეთ სახლში.
როგორ გავიმკაცროთ კანი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში წონის დაკლებისას
- თუ თქვენ გჭირდებათ მუცლის კანის დაჭიმვა, მაშინ უბრალოდ არ შეგიძლიათ მუცლის ამოტუმბვის გარეშე. ქვედა მუცლის გასაძლიერებლად, უბრალოდ დაწექით იატაკზე და შეეცადეთ აწიოთ ფეხები იატაკზე რაც შეიძლება მაღლა და რაც შეიძლება დიდხანს დაკიდეთ. მუცლის ზედა ნაწილი გაძლიერებულია მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები იდება თავის უკან, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ტანის აწევა რამდენჯერმე რამდენიმე უღელტეხილით (დაწყებისთვის საკმარისია 20-30 აწევა, მაგრამ დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი უნდა გაიზარდოს).
- თუ საჭიროა ზედმეტი კანის მოცილება თხელი ხელებიდან, დაიჩოქეთ და დადექით მუხლებზე მწოლიარე მდგომარეობაში. ამგვარად პუშ-აპების გაკეთებით თქვენ არამარტო ხელებს გაალამაზებთ, არამედ მკერდის ფორმასაც შეინარჩუნებთ.
- თუ საჭიროა თეძოებსა და ფეხებზე დაცვენილი კანის დაძლევა, მაშინ რაც შეიძლება ხშირად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშები ლუნგებისა და ჩაჯდომის სახით - სამჯერ 10 სეტში დღეში სამჯერ, ასევე დროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.
საუკეთესო დიეტა წონის დაკლებისთვის სახლში
დიეტა ისრაელელი დიეტოლოგის კიმ პროტასოვისგან
რეკომენდირებულია ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისა და ახალი ბოსტნეულის აქტიური გამოყენება. წონის დაკლების პირველივე კვირაში თქვენი რაციონი ძირითადად უნდა შედგებოდეს მოხარშული კვერცხის, ვაშლის, ყველისაგან, ხაჭოსგან და ბოსტნეულისგან. მე-2, მე-3 და მე-4 კვირაში ყველის რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება და ემატება ორთქლზე მოხარშული ხორცი, თევზი ან ფრინველი.
ამ დიეტის მიხედვით, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი წყალი დღეში. ეს დიეტა უკუნაჩვენებია კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
იაპონური დიეტა
ამ პოპულარული დიეტის მიხედვით, იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა და მუდმივად შეინარჩუნოთ შეძენილი შედეგი, თქვენ უბრალოდ უნდა გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან: შაქარი და მარილი, ალკოჰოლი, პური და ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტი.
ბოსტნეულის დიეტა
ამ დიეტის მიხედვით, დღეში 1,5 კგ უმი ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული უნდა მიირთვათ.
მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ რაციონში დაამატოთ უცხიმო რძის პროდუქტები, მუსლი და ჭვავის პური. მთელი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ დალიოთ მხოლოდ წყალი და მწვანე ჩაი. ასე გამოიყურება სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ ბოსტნეულის დიეტაზე:
- საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ პურის ნაჭერი სალათით, იოგურტით და ნახევარი ვაშლით.
- სადილი შეიძლება შედგებოდეს ორიოდე მოხარშული კარტოფილისა და ბოსტნეულის სუპისგან, პომიდვრისა და კიტრის სალათისგან პურის ნაჭერით.
- შეგიძლიათ ისადილოთ სტაფილოს სალათთან ერთად ყველით, ნიორით და არაჟანით და ჩამოიბანოთ ეს ყველაფერი მწვანე ჩაით.
ხილის დიეტა
მაგრამ არა მხოლოდ ბოსტნეული გამოდგება დიეტისთვის, ამ მიზნებისთვის ხილიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ; ერთადერთი, რისი ჭამა აქ არ არის რეკომენდებული, არის ბანანი და ყურძენი.
თქვენი ნიმუშის მენიუ ამ შემთხვევაში ასე გამოიყურება:
- საუზმეზე მიირთვით 20 გრ თხილი და ერთი გრეიფრუტი;
- ლანჩზე შეგიძლიათ მიიღოთ ხორცის პატარა ნაჭერი და დაახლოებით 100 გრამი კენკრა.
- შუადღის საჭმელად თავს ვუვლით ნესვის რამდენიმე ნაჭერს, მწვანე ვაშლს და პატარა ფორთოხალს.
- სადილისთვის ვამზადებთ ხილის სალათას და მოხარშული თევზის ნაჭერს.
როგორ გამოვიდეთ ნებისმიერი დიეტადან სწორად და მივიღოთ სასურველი შედეგი
თუ მთელი თვის განმავლობაში იცავდით ყველაზე მკაცრ დიეტას, მაშინ, როცა დიეტას დატოვებთ, მკაცრად უნდა დაიცვათ შემდეგი ინსტრუქციები:
- ჩვეული საკვები თანდათან უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. დიეტის დასრულებიდან მხოლოდ 10 დღეში შეძლებთ კუჭის შიშის გარეშე დაიწყოთ შემწვარი და ცხიმიანი საკვების მიღება.
- საკვების კალორიული შემცველობა შეიძლება გაიზარდოს არაუმეტეს 100 კკალ-ით დღეში.
- ნუ მიირთმევთ მაღალკალორიულ საკვებს ღამით, რათა რამდენიმე დღეში არ დაუბრუნდეთ წინა წონას;
- განაგრძეთ ხშირად ჭამა, ნელ-ნელა და წილად, რადგან ბოლო ერთი თვის განმავლობაში უკვე გამოგიმუშავდებათ ამ გზით ჭამის ჩვევა;
- დალიეთ თქვენი სხეულის საჭირო რაოდენობის წყალი;
- მენიუდან ამოიღეთ სხვადასხვა სახის ნამცხვრები, დონატები, სოდა და სწრაფი კვება;
- გააგრძელეთ ფორმაში ყოფნა ფიზიკური აქტივობით.
სწორი დიეტის არჩევით და ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციის სრულად დაცვით, აღარ გაინტერესებთ როგორ დაიკლოთ წონა ერთ თვეში სახლში, რადგან ახლა თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო წონა დიდი სირთულის გარეშე. თქვენ შეძლებთ გააუმჯობესოთ ფიგურის გარეგნობა, მოიპოვოთ უფრო პოზიტიური დამოკიდებულება და ცხოვრებისეული შეხედულებები და ეს ყველაფერი ძალიან დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე.