კვირაში 5 კგ-ის დაკლება სახლში ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო გზით სავსებით შესაძლებელია. ასეთი შედეგების მიღწევა ყველასთვის შესაძლებელია.
მაგრამ უნდა გვესმოდეს, რომ დაკარგულ წონაში არ იქნება გათვალისწინებული მხოლოდ ცხიმოვანი ქსოვილი. 7 დღის განმავლობაში დაკარგული ჭარბი წონის საკმაოდ დიდი პროცენტი წყალია.
ეს ფაქტი აიხსნება იმით, რომ წონის ეფექტური და უსაფრთხო და ამავდროულად სწრაფი კლება დაკავშირებულია ინსულინის დონის შემცირებასთან, რომლის მუშაობაც ორგანიზმში წყლის შეკავებას იწვევს.
იმისდა მიუხედავად, რომ ადამიანის ორგანიზმი ჩვეულებრივ არ შეიცავს დიდ გლიკოგენს (300-500 გრამი), ამ ნაერთის თითოეული მოლეკულა თავის გარშემო აგროვებს წყლის ბევრ მოლეკულას. როგორც წესი, ამ შეკრული წყლის მასა სამჯერ აღემატება თავად გლიკოგენის მასას.
გარდა ამისა, ინსულინის დონის დაქვეითება თირკმელებს საშუალებას აძლევს გაათავისუფლონ ორგანიზმი ჭარბი ნატრიუმისგან, რომელიც ასევე ტოვებს წყალთან ერთად.
ამრიგად, რამდენიმე დღეში დაკარგული 5 კგ ჭარბი წონა იქნება დაშლილი ცხიმოვანი დეპოზიტების და გამოყოფილი ჭარბი სითხის ჯამი.
ყველაფერი გასაგებია. ერთადერთი საკითხია, როგორ მივაღწიოთ ამას. და ეს არც ისე რთულია, როგორც ჩანს.
ასე რომ, დავიწყოთ. სახლში სწორად ვიკლებთ წონაში კვირაში 5 კგ-ით.
9 ნაბიჯი წონის დასაკლებად კვირაში
ნებისმიერი შაქრისა და ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების სრული უარყოფა
ეს არის სწრაფი ჯანსაღი წონის დაკლების პირველი და მთავარი წესი.
მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ყველაზე ეფექტური დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს წონის ხანგრძლივ დაკლებას, გულისხმობს ნახშირწყლების საკვების მინიმალურ მოხმარებას. სწორედ ამიტომ, დაბალი ნახშირწყლების, უშაქრო დიეტა არის ის, სადაც უნდა დაიწყოთ სწორ კვებაზე გადასვლისას წონის მდგრადი დაკლებისთვის.
და იგივე განცხადება მართალია სწრაფი მოკლევადიანი წონის დაკლებისთვის.
რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვით და ინსულინის დონის შემდგომი შემცირებით, წონაში კლებულები თავიანთი ძალისხმევის შედეგებს მეორე დღესვე ხედავენ.
ტკბილეულისგან ხანგრძლივი თავშეკავება ბევრისთვის დიდი პრობლემაა. მაგრამ თქვენ ახლა არ აყენებთ თქვენი წონის ნორმალიზების ამოცანას ერთხელ და სამუდამოდ. უბრალოდ საჭიროა სწრაფად დაიკლოთ წონა საახალწლოდ, ქორწილისთვის, შვებულებისთვის, წვეულებისთვის და ა.შ.
და თქვენ მხოლოდ ერთი კვირა გაქვთ. ასე რომ, არა უშავს - ყველა ადამიანს შეუძლია თავი აარიდოს შაქრისა და სხვა სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლების მოხმარებას 7 დღის განმავლობაში შესამჩნევი ტანჯვის გარეშე.
უარი უნდა თქვა:
- ნებისმიერი შაქარი;
- გლუტენის შემცველი მარცვლეული - ხორბალი, ჭვავი, ქერი და მათგან მომზადებული ყველა პროდუქტი - პური, მაკარონი, ასევე თეთრი ბრინჯი;
- კარტოფილი და სახამებლის მდიდარი სხვა საკვები.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველა სასმელი, რომელსაც სვამთ, არ უნდა შეიცავდეს შაქარს. ეს ეხება ყველა იმ ფინჯან ყავას და ჩაის, რომლებსაც სვამთ მთელი დღის განმავლობაში.
ასევე აკრძალულია სამრეწველო წარმოების ნებისმიერი პროდუქტი, თუნდაც ის, რომელსაც ჩვენ არ ვუკავშირებთ ტკბილ საკვებს. უარი უნდა თქვათ ყველაფერზე - კატლეტზე, კეტჩუპზე, სოსისებზე და ა.შ.
ფაქტია, რომ კვების მრეწველობა შესანიშნავად იფარავს შაქარს თავის პროდუქტებში. და ის მათ დიდი რაოდენობით იყენებს ნებისმიერი კერძის, თუნდაც მწნილის მოსამზადებლად.
ნახშირწყლების ცილებით ჩანაცვლება
წმინდა ადგილი არასოდეს არის ცარიელი. და თუ ნახშირწყლები ამოიღეთ რაციონიდან, უნდა შეცვალოთ ისინი რაღაცით. და ეს რაღაც იქნება ცილოვანი პროდუქტები.
შაქრის შემცირებასთან ერთად, თქვენი ცილების მიღების გაზრდა არის წონის მდგრადი დაკლების ეფექტური სისტემის ერთ-ერთი ქვაკუთხედი.
და ისევ. ეს არ მუშაობს მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ დასახავთ საკუთარ თავს წონის დაკლებას მხოლოდ ერთ კვირაში, თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად და მიაწოდოთ თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვები ნაერთით. გარდა ამისა, ისინი გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
პროტეინებს აქვთ რამდენიმე თვისება, რაც მათ აუცილებელ საკვებად აქცევს წონის დაკლებისთვის. მაგალითად, ისინი აჩქარებენ ცხიმების დაშლას და უკიდურესად დამამშვიდებელია.
მთლიანი საკვების ჭამა
კვირის განმავლობაში, რომელიც გამოყავით 5 კგ-ის დასაკლებად, არ უნდა მიირთვათ მრავალფეროვანი რთული კერძები. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მთლიან საკვებს, რომელიც უკეთ გაჯერებს და გეხმარებათ ნაკლები კალორიების მიღებაში მუდმივი შიმშილის გარეშე.
ამავდროულად, არა მხოლოდ სტაფილო ან ვაშლი უნდა იქნას გამოყენებული როგორც მთლიანი საკვები, როგორც ბევრი ფიქრობს. სულაც არა.
როგორც ზემოთ აღინიშნა, აუცილებელია თქვენი დიეტის გაჯერება ცილოვანი კომპონენტებით. და როგორც მთლიანი საკვები, უნდა მიირთვათ კვერცხი, ქათმის ან ინდაურის მკერდი, უცხიმო მოხარშული საქონლის ხორცი და ა.შ.
მაგრამ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სხვადასხვა საწებლებისა და სოუსების გამოყენება. და არა მხოლოდ ინდუსტრიულად წარმოებული კეტჩუპებისა და მაიონეზისგან. არამედ იმისგანაც, რაც სახლში მზადდება.
რაციონიდან გამორიცხეთ საკვები, რომლის მიმართ აუტანლობა გაქვთ
ზემოთ უკვე ითქვა, რომ მენიუში უნდა იყოს მარცვლეული წებოვანა. მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებია. და არ აქვს მნიშვნელობა გლუტენის ჰიპერმგრძნობელობა გაქვთ თუ არა. წონის დაკლებისთვის არჩეული კვირის განმავლობაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჭამა.
თუმცა, გლუტენის გარდა, 7 დღის განმავლობაში არ უნდა მიირთვათ ის, რის მიმართაც ეჭვი გეპარებათ, რომ აუტანლობა გაქვთ. მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ რძის პროდუქტების მიმართ ჰიპერმგრძნობიარე ხართ, ისინი უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან.
იგივე ეხება ნებისმიერ სხვა საკვებს, რომლის მონელებაც პირადად თქვენ გიჭირთ.
საჭმლის ჭამისგან თავის არიდება
ჯანსაღი საჭმელები მითითებულია სათანადო კვებისთვის, რათა დაგეხმაროთ წონაში. მაგრამ თუკი მხოლოდ ერთ კვირაში გჭირდებათ 5 კგ-ის დაკლება, დღის განმავლობაში მთლიანად მოგიწევთ უარი თქვათ ჭრაზე. ჯანსაღი საკვებითაც კი მადას ვერ შეგიწყვეტთ.
სათანადო ფიზიკური აქტივობა
თუ საკუთარ თავს მიზნად დაისახეთ წონაში დაკლება ერთ კვირაში, მოგიწევთ ოფლი. ამ სიტყვის ყველაზე პირდაპირი გაგებით. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ სწორად ოფლი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთება (HIIT).
თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში მთელი კვირის განმავლობაში. ნაკლები იჯექი, მეტი იმოძრავე. გააკეთეთ საგაზაფხულო დასუფთავება და წადით სასეირნო ტურზე.
წყვეტილი მარხვა
ზედმეტი კილოგრამების სწრაფად დასაკლებად საჭიროა მთელი გლიკოგენის დაწვა. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს გადაიტანოს თავისი მეტაბოლიზმი ნახშირწყლების მოხმარებიდან ცხიმების დაწვაზე. გარდა ამისა, ის ამოიღებს ზედმეტ წყალს, რაც შესაძლებელს გახდის სხეულის მოცულობის სწრაფად შემცირებას.
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს კასკადური მარხვის გამოყენებით.
წყვეტილი მარხვის რამდენიმე პრაქტიკა არსებობს. მაგრამ რადგან წონაში მხოლოდ 7 დღის განმავლობაში იკლებთ, ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარიანტი თქვენთვისაა, კერძოდ, 16 საათის განმავლობაში უზმოზე 7 საათიდან მეორე დღის 11 საათამდე. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას მთლიანად მოიცილოთ გლიკოგენის მარაგი.
მხოლოდ ორი ძირითადი კვება დღეში
წყვეტილი მარხვის წესი გულისხმობს შემდეგ პირობას 7 დღეში 5 კგ-ით სწრაფად დაკლებისთვის - ჭამეთ დღეში მხოლოდ ორჯერ.
ეს შესაძლებელს გახდის მნიშვნელოვნად შეამციროს მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ყველაზე გონივრული ის არის, რომ ვისაუზმოთ არა უადრეს 11 საათისა, შემდეგ კი საღამოს 6-7 საათზე ვივახშმოთ.
თუმცა, ზოგიერთი ადამიანი სხვაგვარად მოქმედებს. ისინი ძალიან ბევრს ჭამენ, მაგრამ მხოლოდ დღეში ერთხელ - ლანჩზე. ეს სქემა ეფექტურია, მაგრამ რთული. როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად.
წყლის სათანადო რეჟიმის დაცვა
პარადოქსულია, მაგრამ რაც უფრო ნაკლებს სვამს ადამიანი, მით მეტი წყალი ინარჩუნებს მის ორგანიზმში. და წონის სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ზედმეტი ტენიანობისგან თავის დაღწევა.
ასე რომ, არ შეგეშინდეთ დამატებითი ჭიქა წყლის დალევა.
და არ დაივიწყოთ ჩაი და ყავა. ეს სასმელები არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას, არამედ, როგორც რბილი დიურეზულები, აღმოფხვრის სითხის შეკავებას.
ახლა მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ რა უნდა მიირთვათ კვირაში 5 კგ-ის დასაკლებად, მაგალითად შესაძლო მენიუს გამოყენებით.
ყოველკვირეული დიეტის მენიუს ნიმუში
| დღე პირველი | დღე მეორე |
| საუზმე: ორი მოხარშული კვერცხი და ყავა (ჩაი) სადილი-ვახშამი: ქათმის ბულიონი, მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი სანელებლებით კიტრითა და პომიდვრის სალათით. |
საუზმე: ყავა ან ჩაი, როგორც საჭმელი მყარი ყველით (პურის გარეშე) და თხილით. სადილი-ვახშამი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი (სასურველია ძვლის ნახარშით), მოხარშული ძროხის ნაჭერი მწვანე სალათით. |
| დღე მესამე | დღე მეოთხე |
| საუზმე: ორკვერცხიანი ომლეტი, ჩაი და ყავა უშაქროდ. სადილი-ვახშამი: დაჭრილი ძროხის სტეიკი ტკბილი წიწაკის, კიტრის, პომიდვრის სალათით; თხილი. |
საუზმე: ჩაი (ყავა) უშაქრო ხაჭოთი ნორმალური ცხიმის შემცველობით (ყოველგვარი დამატკბობლების გარეშე). სადილი: მსუბუქი თევზის წვნიანი და მოხარშული ან გამომცხვარი თევზის ნაჭერი მწვანე სალათით. |
| დღე მეხუთე | დღე მეექვსე |
| საუზმე: ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე უშაქრო ნატურალური იოგურტით თხილით ან თესლებით. სადილი-ვახშამი: ძვლის ბულიონი მოხარშული კვერცხით, მოხარშული ან გამომცხვარი ინდაურის მკერდი მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტოთი. |
საუზმე: შემწვარი კვერცხი, ჩაი და ყავა უშაქროდ. სადილი-ვახშამი: მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი (სასურველია ძვლის ნახარშით), გამომცხვარი ან მოხარშული თევზის ნაჭერი მწვანე ლობიოთი. |
| დღე მეშვიდე | |
| საუზმე: ჩაი და ყავა უშაქრო ხაჭოთი სადილი-ვახშამი: ყაბაყის სუპი (კარტოფილის გარეშე), გამომცხვარი ან მოხარშული ძროხის ნაჭერი მწვანე სალათით. |
შვიდდღიანი დიეტის ძირითადი წესები
- ხორცი, ქათმის მკერდი და თევზი უბრალოდ არ უნდა იყოს მოხარშული ან გამომცხვარი. შეგიძლიათ ტაფაში მოხარშოთ, რომ იყოს ჯანსაღი, არა ცხიმიანი, მაგრამ არც მშრალი.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ აბსოლუტურად ნებისმიერი ბოსტნეული სალათების მოსამზადებლად და ცილოვანი კერძების გვერდით კერძად და არა მხოლოდ მენიუში ჩამოთვლილი. ერთადერთი, რაც არ უნდა გააკეთოთ, არის ჭარხალი და სტაფილო, რადგან ისინი შეიცავს საკმაოდ ბევრ ტკბილ ნახშირწყლებს. სალათებში ძალიან კარგია ფერმენტირებული ბოსტნეულის შეტანა, მაგალითად, მჟავე კომბოსტო.
- ბოსტნეული და ხილი არ უნდა აგვერიოს. ბოსტნეული ნებადართულია დიდი რაოდენობით. მაგრამ ხილზე უარი უნდა თქვათ კვირის განმავლობაში, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას, რაც წონაში ისევე იმატებს, როგორც ჩვეულებრივი შაქარი. ყველაზე მკაცრი აკრძალვა ხილის წვენებზეა. მათ შორის დამოუკიდებლად მომზადებული. ვინაიდან ეს სასმელები შეიცავს უამრავ ფრუქტოზას და საერთოდ არ შეიცავს ბოჭკოებს, რაც მთლიან ხილშია.
- სალათების მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ის სახვევები, რომლებიც მითითებულია წონის დაკლებისთვის. არა მაიონეზი.
- საკვების მომზადება შეგიძლიათ მხოლოდ შემწვარ ზეთებით. ეს არის ქოქოსის ზეთი, ქონი, ახალი ძროხის ცხიმი. მაგრამ უმჯობესია ღორის მიღება.
- თქვენ უნდა დაამატოთ მეტი სანელებლები თქვენს კერძებში, განსაკუთრებით ის, რაც მითითებულია წონის დაკლებისთვის.
- ბოსტნეულის სუპების მომზადება შესაძლებელია წყლით, მაგრამ უფრო სწორია ძვლის ბულიონის გამოყენება, რადგან ის არა მხოლოდ შესანიშნავად გაჯერებს, არამედ წონის დაკლებაში გეხმარებათ.
- სითხის წყაროდ შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ წყალი, ჩაი ან ყავა. არ დაივიწყოთ სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის ნორმალიზებას და აქვთ ჯანმრთელობის სარგებელი, როგორიცაა მომენტალური ვარდკაჭაჭა და კომბუჩა.
რამდენის ჭამა შეიძლება დღეში?
შეგიძლიათ მიირთვათ ბევრი ნებადართული საკვები. გონივრულ ფარგლებში, რა თქმა უნდა.
თქვენ უნდა ჭამოთ იმდენი, რომ გქონდეთ საკმარისი ენერგია, რომ გადარჩეთ შემდეგ კვებამდე და ამავე დროს იყოთ აქტიური, როგორც ამას მოითხოვს წონის სწრაფი დაკლების წესები.
ამიტომ, არ უნდა შემოიფარგლოთ ერთი წვნიანით და პატარა ქათმის მკერდის ფილეთი. ჭამე შენი სავსე. მაგრამ მხოლოდ ის, რაც ნებადართულია.
რა მოხდება, თუ საჭმლის გარეშე ვერ გადარჩები?
ძირითადად, წონაში მხოლოდ ერთ კვირაში იკლებთ. ამიტომ, შეგიძლიათ იყოთ მოთმინება.
მაგრამ თუ ამას ვერ იტანს, მიირთვით. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი ბოსტნეული - კიტრი, პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, ბოლოკი და ა.შ.
განსაკუთრებით მშიერებს შეუძლიათ მარხვის გაწყვეტა ფინჯანი ძვლის ბულიონით ან ყველის პატარა ნაჭერით ან მოხარშული თევზით. მაგრამ მაინც უკეთესია ეს არ გააკეთოთ.
რამდენად მდგრადი იქნება ეს წონის დაკარგვა?
ეს შენზეა დამოკიდებული.
თუ გსურთ მისი შედეგების შენარჩუნება და წონის დაკლებისთვის უფრო მსუბუქ, მაგრამ მიუხედავად ამისა ძალიან ეფექტურ, სწორ დიეტაზე გადასვლა, მაშინ თქვენი მიღწევები დიდხანს დარჩება თქვენთან ერთად.
თუ თქვენ, თქვენთვის მნიშვნელოვანი მოვლენისთვის კვირაში 5 კგ-ის დაკლებით, დაუბრუნდებით თქვენს წინა დიეტას, მაშინ დაგიბრუნდებათ მთელი ჭარბი წონა, რომელიც დაკარგეთ.